人生戦略ノート

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筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンの効果・量・タイミングまとめ

筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンの効果・量・タイミングまとめ

筋肥大に筋力がアップしたい。
その理由は健康と見た目の威圧でオドオドしたくないからです。そのためには定期的に迷いながらも日々筋トレを頑張っています。
社会人の場合は限られた時間に効率よくやらないと筋肥大や筋力上昇ができないと思い、筋肉に必要なプロティンクレアチンを購入しました。

購入するだけであとは飲むだけ!!!・・・と思っていましたがやっぱり気になってしまいました。
プロティンの飲むタイミングはトレーニング後だけでよいのかやクレアチンの飲む量やタイミングなどが気になったので調べた内容をまとめました。

筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンについて

筋肉に必要な栄養素はいっぱいあるけどプロティンはもともと飲んでいて追加でクレアチンを摂取することにしました。
プロティンとクレアチンの飲む量とタイミングがあればと思ったのですが、書籍や記事内ではいろいろ記載があってどれが正しいのかは判断できません。
一番効果的でコスパが良く続けやすい方を採用することにします。
効果や一覧表すぐにを見たい人は一番下までいってくださいなー。

筋力上昇筋肥大メカニズム

運動後やトレーニング後には筋肉細胞が損傷している状態です。
筋肉が傷を付き、修復するために傷が付きにくいよう強くなろうと「筋肥大」「筋力上昇」につながります。

筋肉を修復するには「たんぱく質」が必要となり、ここで手軽に摂取できるタンパク質の源である「プロティン」様の登場です。

プロティンの効果について


プロティンと聞くと固定概念で「筋肉増強剤」のイメージがどうしてもあります。
ですが、プロティンという英語を日本語に直訳すると「たんぱく質」。
このことからしっかりたんぱく質を食事で摂取していれば、「プロティンは必要ない?」と思いますね。

プロティンにはたんぱく質だけでなく必須アミノ酸を配合しているので筋肥大と筋力上昇を手助けします。

プロティンを摂取するもう1つの理由

プロティンを摂取する際によく言われる「ゴールデンタイム」

運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。
引用:運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

その理由は運動後は栄養素の吸収率が高く、筋肉へのアミノ酸郵送料が3倍アップすると言われています。
あとゴールデンタイムは牛乳より水で飲むことが推奨されています。
その理由はたんぱく質の吸収率を高めているホエイプロティンに牛乳を加えることで吸収率を緩やかになるので筋トレ直後のプロティンはで飲みましょう

そのことから筋トレ後の45分のみプロティンを摂取すれば良い・・・と思っていましたがYoutubeや書籍を読んでいるとトレーニング後だけではないことが判明しました。

たんぱく質の合成と分解は24時間繰り返すので1日の摂取量を考える

筋トレ直後の45分までに「プロティン」を摂取するだけでは足りませんということ。
筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返している。

ゴールデンタイムを守りつつ、24時間内で必要なたんぱく質を摂取する必要があります。
では1日に必要なタンパク質はどれくらい必要なのか?

1日に必要なたんぱく質の量

1日に必要なたんぱく質の量

18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50gと『日本人の食事摂取基準』(2015年版)に記載されています。

2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
引用:【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?

食事でたんぱく質と必須アミノ酸を含んだ食事を日々適量適量を食べることができれば問題ないですが、1日70㎏の人が体重の2倍のタンパク質を摂取しようとすると140g必要になります。
食事でタンパク質140gを摂取するためには

食べ物
パン 約23切(1切60g)
ご飯 約35膳(1膳160g)
約19個(1個60g)
鶏むね肉 600g

食事だけでは必要たんぱく質を摂取することが難しいので「プロティン」を飲みます。

ベースは1日3食の食事によってタンパク質を摂取し、トレーニング後のプロティンに足りない分に関しての飲むことになります。

タンパク質が多く含まれている食材

100gあたりで表示。

食べ物 カロリー たんぱく質
たまご2個 151kcal 12.4g
納豆 200kcal 17g
鶏むね(皮なし) 108Kcal 22.3g
鶏もも(皮なし) 116kacl 18.8g
魚肉ソーセージ 161kacl 12g
さば 247kcal 20.6g
サラダチキン 98kcal 20g

上記をもとに1日3食の中で野菜を含めてメニューを考えれば1日のタンパク質の摂取量をゲットできる。

プロティンを撮る量は「20g」で良いのか!?

筋トレを4カ月以上継続している男性グループに対し、それぞれ摂取無し、5g、10g、20g、40gを摂取し筋たんぱく質の合成反応を測定したところタンパク質が20g以上になると合成反応はそれほど上昇しないという結果がでています。(Mooreら2009)

上記の種目は単関節である1つの筋肉を鍛えるトレーニングを中心としているため、多関節種目であるベンチプレスなど様々な筋肉を使う筋トレをする際にも20gで適しているのか?の問に答えたのがスターリング大学のマコトンらの研究結果。
20代のトレーニング経験者(平均体重70kg)に、ベンチプレスなどの多関節トレーニングを10回3セット、疲労困憊になるまで行わせました。トレーニング終了後、2グループに分け、一方はホエイプロテインを20g、もう一方は40g摂取し、3時間後と5時間後の筋タンパク質の合成率を計測した結果、40g摂取したグループのほうが筋たんぱく質の合成率が増加しました。

上記の研究結果から①②③に分けることでプロティンの飲む量を調整します。

①. 単関節トレーニングのみであればタンパク質は20gを目安にする
②. 単関節と多関節のトレーニングの両方をする場合は差分を考慮して30gを目安にする
③.多関節トレーニングのみする場合は40gを目安にする

めんどくさいからタンパク質を一気に摂取は無駄

www.rehabilimemo.com

上記の摂取パターン実験をもとにタンパク質を一気に摂取しても効率が悪いことがわかります。
内容は、トレーニング後にタンパク質を摂取し、グループに分けられた時間間隔でタンパク質を摂取。

Aグループ:タンパク質40gを6時間おき摂取2回
Bグループ:たんぱく質20gを3時間おきに4回摂取
Cグループ:タンパク質10gを1時間30分おきに9回摂取

7日間の実験で一番効果があったのは下記の順。

1位:Bグループ
2位:Cグループ
3位:Aグループ

プロティンの摂取量まとめ

まず最初に筋トレをする前に1日の摂取タンパク質を設定する。
私の場合は体重7㎏×2gで140g。
ベンチプレスやスクワットのみする場合は、筋トレ後に40gで複合メニューで30g、単関節のみのメニューの場合は20gを摂取し、残りは3食の食事と3時間ごとに飲めるタイミングでプロティンを飲むようにして140gを目指す。

クレアチンの効果となぜ摂取する必要があるのか?

クレアチンはアミノ酸の一種です。

  1. 効果は筋トレなどの短期間に激しい運動を繰り返す際のパフォーマンスの向上。

  2. 激しい運動を繰り返した際の回復量の向上

クレアチンは筋肉量増加を早めてくれてなおかつ筋トレスタミナ(反復回数など)の向上に多い肉役立ちます。
トレーニングせずクレアチンを摂取しても効果はなく、筋トレをすることで通常よりさらに効果をアップさせます。

激しい運動からの回復を助けることもあり、筋トレで疲れて仕事に影響がでるなーと思う人は摂取してみるのが良いと思う。
ただし、30%の人は効果を得られないという報告もあり、もとからクレアチンを人より多めに保持している人は摂取しても効果を感じることが難しいかもしれません。
だからといって多量に摂取するのは論外です。

人の体内になるクレアチンの量

体重や筋肉量により変わるが、70kgの人では体内に約120g~140g存在しているといわれる。消費量は1日に2g程度だが、体のエネルギーを作り出すのに必要な成分のため、 強度の高い運動などでは消費量が増えることがある。引用:クレアチン - Wikipedia

何もしないでいる人は2g消費され、筋トレをする人はさらに消費するということ。

食べ物で摂取できるクレアチンの量

生肉、生魚の500g当たりに約3gのクレアチンが含まれますが、調理などの熱処理で破壊されるため、実質摂取量は60~80%になるそうです。
食品500g中のクレアチンの含有は、豚肉で2.5g、牛肉2.2g、鮭2.2g鮪2.0gのためタンパク質同様に食べ物から摂取するにしてはかなりの量を食べる必要がある。

クレアチン摂取による有害情報

インターネットや宣伝など販売するサイトはクレアチンの利点ばかり強調し、副作用についてはほとんど注意されていないのが現状です
フランスの食品安全局によれば、creatineを長期にわたって摂取した場合、発癌性を示唆する動物実験データがあることからフランスではクレアチン製品の販売を禁止しています。

大量に服用したりすると腎機能の低下が起きる可能性があります。
初回服用時に下痢や脱水症状を起こす場合があるため、腎機能が悪い人、利尿剤を服用している人などはクレアチンを摂取しない方が良いでしょう。
クレアチンが無くてもコツコツ筋トレをすれば筋肉は付きます。

そのため筋トレする際にまずしっかり「健康診断」を受けて持病の把握も大事です。

クレアチンを摂取する量

健康や筋トレの効果を高める摂取量はまだ正確に割り出せていません。
アメリカ専門家パネルでは1日5g、欧州食品安全期間は1日3g以下と言われています。

日本の記事を見ると最初の数日間は多く摂取し、そのあと数gに抑えるなどの記載があります。
どれが効果があり、どれが正しいかは迷う所ですが、クレアチン有害情報として初回服用時に大量に摂取することで下痢や脱水起こす可能性を考慮して1日2.5gまたは5gがベスト。

クレアチンを摂取するタイミング

「トレーニングあとでプロティンと一緒に飲む」のが良いや「食後に摂取」や挙句の果て「いつでも良い」という記載があります。
結局のところタイミングとかどうでも良くてそんなことを調べてる暇があったら筋トレに時間を使う方が有益。

タイミングで一番忘れないのは食後だと思うので朝2.5g、夜2.5gを摂取するのが一日の流れに組み込める。

プロティンとクレアチンの効果一覧

名称 効果について① 効果について②
プロティン タンパク質を手軽に摂取 体に吸収しやすい
クレアチン 短期的に使うパワーを供給 短距離パワーの持続

プロティンとクレアチンの飲む量一覧

名称 量について① 量について②
プロティン 体重×1.2g×2g 一気に飲んでも効果は薄い
クレアチン 1日3~5g 最初に多量に摂取するのはオススメしない

しっかり飲みつつ栄養素は大事ですが3食のバランスの取れた食事にプラスして飲むサプリメントなのでまず「食事」を意識しましょう。
次に筋トレのメニューやフォームを極めサプリメントであるプロティンやクレアチンを摂取していきましょう。

プロティンとクレアチンの飲むタイミング一覧

名称 タイミングについて① タイミングについて②
プロティン 筋トレ直後45分以内 24時間以内で3時間おきに足りない分を計算して摂取する
クレアチン 食後 筋トレ直後・プロティンと一緒でも可

量に関して同様にクレアチンの飲むタイミングもいろいろ記載がありました。
どっちでも良いわ!!という事で今あるクレアチンの錠剤は2.5gなので朝と夜に飲んで筋トレする日は5g摂取することにします。

参照記事

運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

プロテインは水よりも牛乳で飲むのが良い?水と牛乳を使い分けて摂取する方法

筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう - リハビリmemo

第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省

https://www.creapure.com/jp/kureatinfaq/kureatinnogai-yao

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

【筋トレとランニング】で疲労耐性を付く事で得るメリット

【筋トレとランニング】で疲労耐性を付く事で得るメリット

疲れやすい、毎日疲れを感じていませんか?
疲れているのですぐに寝るという事は正しい事ですが、たいていはスマホやテレビなど疲れているのにダラダラしていませんか?

スマホやテレビなどでダラダラせず、疲れるなら疲れにくい体を作るなら【筋トレとランニング】をするべきです。
筋トレやランニングなどの運動習慣によって疲れにくい体を作ることで人生において様々な恩恵を紹介します。

筋トレとランニングで得る人生のスタミナのメリット

仕事をする前や社会人になる前にこの事をしっておきたかった。
筋トレとランニングで総合的なスタミナを得ることで様々なメリットを得ることができます。

筋トレやランニングを習慣化することでエネルギーを生成する「ミトコンドリア」が増えます。

運動を行う際に生体は筋肉を収縮させるための多くのエネルギーを必要とします。このエネルギーの大部分が、ミトコンドリアによる有酸素性エネルギー代謝により作り出されます。継続的な運動(トレーニング)は、骨格筋や心筋におけるミトコンドリアの適応をもたらし、更なるエネルギー供給や疲労耐性を可能とします。
ミトコンドリア | e-ヘルスネット(厚生労働省)

上記の疲労耐性を得ることで人生において様々な恩恵を受けることができます。

仕事に余裕が生まれる

疲れている状態だと人の話を忘れたり、聞き漏らしたりと集中力が低下します。
長時間労働が多く生産性が低く、変化を嫌う人間ばかりのため業務効率がなかなか進みません。
非効率かつ長時間労働になるとどんな人間でも疲れがたまり、集中力が落ちます。

ただその状態を受けれて仕事をし続けるといずれ体を壊すことになります。
そのため、休みの日や早く帰る時間を作り、ランニングや筋トレをすることで疲労耐性が付きます。
疲労耐性は運動習慣によるもので、コツコツやり続ければどんどん疲労耐性はアップするので心に余裕ができます。
最終的にうつ対策にもなり、余裕が生まれるので転職するという行動にもつなげることができます。

朝ランニングはモチベーションの源

筋トレやランニングをすることでモチベーションが上がるという事を始めてしることができました。
特にランニングはすごいモチベーションが上がる行動です。
「わざわざ疲れる事をしてモチベーションなんか上がる訳がない!」と最初に思っていましたが、本を読んでいると特に朝走ることで一日の生産性を決めると言って過言ではない。
有名人や経営者ぐらいでそんな事にあるかと思っていましたが、やってみると本当にその通りでした。

もっと読書をしたい、勉強をしたいという人ほど朝ランニングをするべき。
ランニングすることで、脳内に「セロトニン」と「ドーパミン」という物質が増えることでやる気と心のバランスを整えてくれます。
この2つの成分が増えれば増えるだけうつにも強くなり、メンタルが強くなります。
ランニングで疲労耐性アップにさらにメンタルまで強化できる優れものなので、できれば朝活として太陽を浴びながらランニングをするのがオススメです。
太陽は人を元気にしてくれます。

新しい事に挑戦する余裕がある

仕事をしていると新しい事に挑戦をしたいという人や変化を受け入れるという人がかなり少ない。
それに付かれていると何もしようという気がおきません。

社会にでて、仕事に慣れてきた際に新しい事に挑戦や趣味を始めるといった事をすることで人生の質を上げていくことができます。
停滞は人をダメにする要素なので、何かしたい事がある人やしたい事を見つけたい人は、まず筋トレやランニングで運動習慣を身に付けて「疲労耐性」を付けて体力に余裕がある状態で挑戦しましょう。
年齢を重ねると挑戦する意欲や体力が低下するので、早ければ早い方いい。

子育てに役立つスタミナ

子育ては人間にとって最高の喜びと教訓を与える行動です。
大人になり、子供と遊ぶことで体力の低下と子供の無限スタミナに驚くことがばかり。

そして子育てで疲れが取れない状態だと仕事のミスが発生しやすくなります。
そして一番起きてはいけない虐待もスタミナのなさによる余裕がない状態でおきることです。
会社でストレスを感じて家庭内で暴力を振るという悪循環は、筋トレとランニングでカンタンに解決できます。
ランニングでやる気や心の整理を行いメンタルの対策を行い、筋トレで相手になまられない心の余裕を生みます。
いろいろ後悔している人は、ランニングと筋トレを継続的に行うよう頑張りましょう。

運動や筋トレの邪魔をする【食べ過ぎ】のデメリットと予防と対策

運動や筋トレの邪魔をする【食べ過ぎ】のデメリットと対策

あまりにも疲れすぎて、あまりにもお腹が減りすぎると最初だけ幸せな【食べ過ぎ】。
食べた後はお腹が痛かったり、動けないなどの後悔をするのにも関わらずやってしまう【食べすぎ】。

食べ過ぎをやめられない・やめたい人向けに・・・自分に向けて食べ過ぎのデメリットと対策を学習します。

運動や筋トレの邪魔をする【食べ過ぎ】のデメリット

食べ過ぎによるデメリットは本当にたくさんあります。

  • 睡眠の質が下がる
  • 免疫力の低下
  • 肥満かつ見た目に悪影響
  • 高血糖からの最終糖尿病になる
  • 動くまでに時間を要する
  • 集中力が低下
  • 疲れる
  • あくびが止まらない。
  • 食べ過ぎた後の睡魔


食べ過ぎると消化にエネルギーを使うので眠くなりやすいのと逆にエネルギー不足になるため疲れてしまい、さらに集中力を無くしてしまいます。
まあ分かっていても辞められない幸せですが、本当にやめるべき。

食べ過ぎを継続することで一番厄介な病気を発症するリスクをあげます。
それは「糖尿病」で高血糖を維持すると最終進化は糖尿病となり、様様な病気を併発するリスクを大幅に上げ、糖尿病は死亡リスクを上げる事になります。

軽症の耐糖能異常であっても累積死亡率は健常者に比較して2倍以上である
糖尿病|厚生労働省

医療保険は緩和型等ですんなり入れるのに対して死亡保険に関して糖尿病はかなり厳しい保険会社もあることからそれだけリスクがあると認識できる。

食べ過ぎは少子化のもと!?

食べ過ぎは少子化のもと!?

高血糖から糖尿病に進行すると血圧の流れが悪くなり、神経を痛み、免疫力も低下させ、連鎖的に病気を併発します。特に男性は勃起不全(ED)といった病気にかかりやすくなる
高血糖とは

もしかしたら現在の日本は飢えるという事が少ない影響で割と食べたいものが食べれ、食べ過ぎることができるぐらい豊かになった影響でEDによる少子化になっている・・・かも。
糖尿病が増えること少子化になることの相関があるか今度調べてみようと思います。

【食べ過ぎ】てしまう前の予防

食べ過ぎてしまうのを我慢できない、やめたくてもやめられないという人には食べる前に事前に予防をしておくのが一番です。

【食べ過ぎ予防】食事前にプロティンを飲む

【食べ過ぎ予防】食事前にプロティンを飲む

3食食べる中で食べ過ぎを防ぐために私はプロティンを最初に飲むようにしました。
そのおかげで食べ過ぎを防ぐことには成功していますが、根拠は全くわからないので調べてみると面白い記事がありました。

必要な量のタンパク質をとるまで、いくらカロリーをとろうが食欲はなくならないのではないかといわれています。
プロテインレバレッジの研究では、タンパク質の摂取量が増えれば増えるほど、総摂取カロリーは減る傾向にあることが確認されています。 DaiGo が教える「25分で暴飲暴食をチャラにする方法」と「15分で食欲を抑える方法」|新R25 - シゴトも人生も、もっと楽しもう。

なるほど!最初にカロリーを摂取することでタンパク質を確保することで総摂取カロリーは減るのであれば3回飲むのと筋トレでさらに効果的に筋肉が付けられるのでやるべき。

【食べ過ぎ予防】ガムを噛む

ガムを噛む

満腹中枢を刺激するので食べ過ぎの抑制することに繋がります。

時間をかけてよく噛むと、満腹中枢が刺激され、少しの食事でも満腹感が得られます。
ガムでダイエット効果をゲット!? 正しいやり方と注意点


更にガムを噛むことで脳の血流が増え、脳トレになり、さらにうつにも効果があります。
参照:噛むと脳が活性化|元気をつくる!噛んで健康|WELL噛む!|シオノギヘルスケア

ガムは態度が悪いといったイメージを払拭し、ガムを噛むことで食べ過ぎの抑制、リラックス効果、脳トレかつうつにならない効果もあるのでどんどん噛んでいきましょう。

【食べ過ぎ】てしまう時の対策

食べる前にする準備を実施しても食べれるときは食べれてしまう。
更に食べ過ぎを防ぐには下記の行動を実施てみるのがオススメです。

【食べ過ぎ対策】最初に野菜や果物をから食べる

いろいろな書籍に書かれている「最初に野菜や果物から食べる」ことでこれだけで食べ過ぎを防ぐことができます。
私の場合は、バナナを食べるようにしています。
バナナは低カロリーで食物繊維も多くあり、栄養素が豊富で筋肉の収縮に必要なカリウムがたくさん入っています。

www.sumifru.co.jp

キャベツも同様に食物繊維やビタミンCなど栄養豊富で低カロリー、低糖質、低脂質なのでキャベツのみじん切りを最初に食べるのもよし。
食物繊維が多いので腸の中の老廃物を除去してくれるので便秘対策にもなります。

【食べ過ぎ対策】食べたものを記録する

食べたものを記録する

時間を余らせるために自分がどれだけの行動に時間を使っているかをグーグルカレンダーに実施。
そして記録されたカレンダーを分析すると何が無駄かが明確に無駄を減らすことで時間を有効に使うことを実施しました。

記録して分析することで何が無駄かを把握する一番の方法なので食べ物を記録して自分なりに「食べ過ぎた」ことを自覚し、改善のための行動をすることが大事。

【食べ過ぎ対策】漫画、スマホ、テレビを見ながら食べるのをやめる

漫画、スマホ、テレビを見ながら食べるのをやめる

子供の時に「美味しんぼ」を食べながらご飯を食べるという事をしていました。
その癖の影響で社会人になり、ラーメン屋に行く際には食べる系の漫画を持っていき、ラーメン大とご飯大を食べていました。
なぜか漫画を見ながら食べるとすんなり食べれてしまうのです。

そしてテレビやスマホも同様に自分で実験をしました。
テレビやスマホをなしで1週間食べるのとテレビとスマホありで1週間食べるのとでは、テレビやスマホをなしの方が食べる量は少ないことが自分の中で判明。


いろいろ考えた結論は食に向き合わずに食べる事とみる事を同時にしているので食への満腹感が薄れているのだと推測しました。
テレビや漫画にスマホを触りながらだと食べれてしまう量が増えるということは満腹感が薄れるので食べ過ぎないためにも辞めるべき。

【食べ過ぎ対策】買い物は食後に行く

買い物は食後に行く

一番ダメなパターンは空腹時に買い物に行くことです。
食べたいものを中心に購入し、帰宅後に食べます。

買いすぎなければ食べられないので買いすぎを防ぐことは【食べ過ぎ】を防ぐこと同義です。
たったこれだけで体重の減少によるダイエット効果と節約につながります。

【筋トレ効率化】睡眠不足は筋トレを効果を下げる事を学ぶ

【筋トレ効率化】睡眠不足は筋トレを効果を下げる事を学ぶ

筋トレするのに知識や食事など大事なことがたくさんあります。
でもその大事な事以前に最初にしっかり確保するべき事をみな軽視しがちです。
「筋トレは自宅やジムでスタートするものではなく」睡眠から始まるという重要性を紹介します。

睡眠不足は筋トレを効果を下げる事を学ぶ

筋トレをす際に必ず確保するべき行動は「睡眠」です。
1時間30分の倍数が良いというのを完全に鵜呑みにして6時間をキープする人が私の回りにいますが、日々の状況や人によって睡眠に必要な時間は異なります。
65歳の高齢者では約6時間
引用:1日8時間はウソ!?本当にベストな睡眠時間とは?

高齢者は加齢とともに睡眠時間が短くなりますが、社会人である人たちが高齢者と同じ睡眠で足りないと思います。
下記で時間を余らせる方法で行動をカレンダーに記載することを推奨しています。
睡眠時間6時間、7時間、8時間で試し、朝起きた時にスッキリする自分の法則を探してみてください。

www.xn--fdkl2l313jkkuvhzboa.com


社会人になると時間が細切れになり、したい事への時間を掛けられる量が学生時代に比べて大きく減少します。
そのため、筋トレは時間をしっかり決めて行うので効率良く鍛える必要があります。
非効率な事をしていると限らた時間を無駄にすることなので、効率よく筋トレをこなすためにはまとまった睡眠が必要。

睡眠不足はなぜ筋トレが非効率になるのか?

睡眠不足はなぜ筋トレが非効率になるのか?ベンチプレス

睡眠不足はトレーニングの効果を減少させることを示唆されているからです。

2012年、イギリスの期間であるUKスポーツで睡眠時間によるトレーニング効果への調査が行われました。
その調査内容は、睡眠8時間以上と睡眠6時間未満のグループでベンチプレスなど様々な筋肉を総動員する多関節トレーニングを行いました。
トレーニング内容は、自分の限界の85%に設定し、疲労困憊になるまで回数を行い、それを4セット実施。
そのあと、日にちを変えてグループを入れ替え、同様の条件でトレーニングを行うと「通常より3時間少ない睡眠不足がベンチプレスなどの多関節トレーニングの効果を低下させる」
出典:科学的に正しい筋トレ最強の教科書

1日筋トレをする際にしっかり睡眠を確保すると戦闘力8,000アップするとして睡眠不足だと6,000だとする。
100日筋トレをすると睡眠をしっかり確保した場合の戦闘力は80万で睡眠不足による筋トレは60万の戦闘力になり、その差は20万。
筋トレはコツコツ鍛えて筋肉を育てていくので、睡眠不足によって求めている筋肉の到達を遠くしてしまうという事になる。
寝不足が頑張っている、おれかっこいいは、アニメやドラマの世界の話で現実はただ時間管理がおろそかなだけかもしれない。

睡眠不足は筋トレ以外にも悪影響を及ぼす

睡眠不足は筋トレ以外にも悪影響を及ぼす

睡眠不足による悪影響はテレビやニュースでよく見る過労によるメンタルがやられ、自分で自分の命を絶つことや脳梗塞などを引き起こします。
あと自分が一番睡眠不足で経験したことは、すぐにストレス反応を起こし、イライラしたり、集中力が低下しているので仕事のミスや雑な行動をしがちです。

最悪睡眠不足は職場でのコミュニケーションを低下し、仕事を円滑に進めずらくなるのと友達を無くす行動にもつながってしまいます。

睡眠不足でなぜ筋トレ効果が落ちるのか?

睡眠不足によって筋肉に取り込まれる「糖」が不足することが原因となっています。
その糖は「筋グリコーゲン」で睡眠不足は筋グリコーゲンを減少されると言われています。

筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋グリコーゲン | e-ヘルスネット(厚生労働省)

ベンチプレスなど多くの筋肉を総動員させるので、やればやるだけ多くの筋グリコーゲンを必要とします。

更に睡眠不足によって糖を身体に取り込む役割のインスリン機能を低下させると2017年イギリスのスターリング大学で検証されました。
インスリン機能が低下すると筋グリコーゲンを取り込む効率が下がるため筋トレパフォーマンスが低下してしまいます。

【結論】睡眠不足は筋トレ効率を下げる

睡眠不足は筋トレ効率を下げる

睡眠不足によってインスリン機能が低下

睡眠不足で筋グリコーゲンが減少

インスリン機能低下による効率的に筋グリコーゲンを取り込めない・減少しているでパフォーマンスが下がる

睡眠不足は、筋トレ効率を下げるので特にBIG3と言われているベンチプレス・スクワット。デッドリフトの効果を下げるので健康やメンタルに筋トレにためにしっかり睡眠をとりましょう。

筋トレの勉強になる本


根拠をしっかり明示し、なおかつ筋トレにまつわる間違いを正し、正しい筋トレについて理解できる本になっています。

【超カンタン】時間を余らせるためのオススメ時間管理術

【超カンタン】時間が余る時間管理術を使い、運動する時間を作る方法

人に平等に与えられている24時間をいかに上手に使うかで人生の良さが決まると考えています。
運動がしたいけど時間がない、忙しくて運動に時間をまわせない。
やっと運動するためにできた時間を余らせるオススメの時間管理術を紹介します。

時間が余る時間管理術を使い、運動する時間を作る方法

時間がない!という事をよく言っていた時期がありました。
今でこそわかる謎の心理「自分は忙しい」アピールというのは自分を良く見せたいという承認欲求が強すぎたのでしょうと思います。
忙しいという自分は、超暇でしたし、やることは今から決めてするぐらいの勢い。

今は筋トレなどの運動や読書をしたいので忙しいという言い訳をせずにしっかり家で家事をしながらしたいことに時間を使えています。
時間を余らせる時間管理術は非常にカンタンです。

【結論】自分の時間の使い方を記録する

【結論】自分の時間の使い方を記録する

忙しい、時間がないという人はよく考えてみてください。
スポーツで試合に「勝ちたい」という思いがあれば、次の事をしなければなりません。
「勝つために何をするのか」で、忙しい、時間がないという事であれば「時間を作るために何をするか」を考える必要があります。

時間を作るためには自分の行動を記録することです。
自分自信何にどうような事に時間を作っているかを24時間把握してください。
手帳でもいいですが、オススメはグーグルカレンダーに行動が終われば記録するのでスマホでも入力することができます。
自分の行動を記録することで

自分の時間の使い方を分析する

自分の時間の使い方を分析する

自分の行動を記録することで

  • 24時間の使い方の明確化
  • 1週間単位で把握できる

記録した後は分析をすることでさらにどの無駄を減らし、時間を余らせるかを決定することができます。
何にどのような事で時間を使っているかで無駄な時間や時間が掛かっていること所をピックアップします。
私の場合は、ほとんどがスマホにテレビを見ている時間が大幅に無駄で、朝起きてテレビ、帰宅してテレビに風呂上りにスマホや寝る前にスマホ。
頭で無駄と分かっていても現状維持するのが人間で明確にグーグルカレンダーを見て無駄な時間というのがはっきりと記憶ではなく記録に残ります。

記録に残ることで「忙しい」、「時間がない」という事より無駄を省いて時間を作れるという思考にシフトできます。
記録して分かったことは6~7割ぐらいは無駄な時間を過ごしていたことです。

【行動】時間を余らせる解決を実施

【行動】時間を余らせる解決を実施

どの時間帯、どの週、どういった事をして無駄な時間を過ごしているかは記録をすることで明確になります。
次にテレビやスマホ以外に服選びに家事全般で当たり前にやっていることを時間短縮できないかなど効率化を考えます。
一番無駄な時間を費やしやすいのは「探すという行為」ことで、服や靴下探しに選ぶ行為は、時間を奪い、さらに集中力を奪い疲れる行動なので「探す」という行為はほぼなしにするべき。
最終の理想はモノが少ないほど無駄な事にとらわれない「ミニマリスト」を目指すべき。

私が時間を余らせる解決する行動は5つ実施しました。

1.靴下やシャツ、スーツ等はすべて同じサイズ同じものだけにする

今日の気分でネクタイというのは、サザエさんのようなアニメやドラマの影響などで色違い、デザインが異なるものを購入するのが当たり前だと思っています。
実際、靴下は片方がなかったり、ネクタイはあると思っていた色のネクタイが行方不明、スーツは上下異なるパターンがあったりとない事でのイライラや探す時間が非常に無駄。

探すという行為は仕事でも時間を無駄に過ごすので、探すという行為をしないための取り組みが必要。

2.洗濯物を干してたたまずに掛けるだけにする

洗濯機が壊れて、すぐに洗濯機が必要になったのでドラム式乾燥機で干す行為を無くそうとしましたが、家のサイズが合わず断念。
ちょうど洗濯の時間を節約できると思っていたのがパーになりましたが、そこで終わらずに考えると自分が面倒だと思うものを考えました。

  • 服からハンガーを外し、ハンガー置き場に置く
  • 服をたたむ

この2つが非常に面倒でこれを無くすために「服 収納 つっぱり棒」で検索してハンガーでそのままかけるだけの収納アイテムを購入しました。

この服収納つっぱり棒のおかげで上記で挙げた2つを無くすことでかなり時短になりました。
特に子供服が多いので、かけるだけで良いので非常に楽です。

3.総菜を活用する

総菜を活用する

自炊の方がいいですが、自炊をすると洗い物が発生します。
それに毎日自炊も正直しんどいので週2~3回は総菜のおかずを購入するのでご飯を炊くのとご飯に入れる容器だけで済みます。
総菜で購入する分、外食を減らしたので節約と食器を洗う頻度が大きく減りました。

食洗器があれば効率化と考えましたが、次にする方法を取り入れているので食器の数は大幅に減っているので我が家では不要という判断を妻がくだしました。
なぜ!?と時間管理術を使って初めて明確になった「自炊にこだわる必要はない」ということです。

4.料理する場合は、作ると洗うを同時並行とワンプレートに盛る

あるテレビで夫は料理好きだけど洗い物が多いというのをかなり前にみた覚えがあります。
今なら言えることは、「肉を焼いている時間何をしているのか?」ただじっと肉を見ているのか?と思います。
焼いている時間や煮込んでいる時間に少しでも食器を洗えばいいので「料理のスキマ時間」に食器を洗うようにしています。

次におかずの種類で小鉢や取り皿を使ったりするのは我が家ではなしにしてワンプレートにおける少し大きめの食器を使用しています。

ワンプレートの食器のメリットは

  • 洗い物を少なくできる
  • おかずは2種類ぐらいで問題なし

料理の種類を作らないといけないという固定概念の脱却と洗い物を減らせるのでワンプレート食器は最高の時間を余らせてくれるアイテムです。

5.帰宅後の家事ルーティンで作る

一番効率的に行動するのは帰宅後の家事の行動を分解しました。
そして一番我が家で効率的な流れは下記の通りになりました。

  1. 子供の準備
  2. 洗濯物を回す
  3. お風呂沸かす
  4. 夜ごはんを食べる・食器を洗う
  5. 洗濯物を回収
  6. お風呂に入る
  7. 洗濯物を干す(夜干してます)
  8. 子供を寝かしつける


この組み立て方の目標は子供が寝るまでにできるだけの家事をするというテーマで、寝かしつけた後に弁当のおかずと朝ごはんをちょこちょこして後は自由時間になります。
目的をもってやれば時間は作れるものです。

無駄を把握することで無駄な時間を使っていることを意識づける

自分の行動を記録していろいろ行動していくことで一番無駄な時間を過ごしていた「テレビを見る」、「スマホをだらだら触る」を無くすことができました。
行動を記録していると無駄はどこというのに目が付くので、テレビやスマホをだらだら触ると無駄な時間というのが頭によぎるようになりました。

自分の行動を記録すること「何をしている時が時間の無駄かを意識をもって行動」できるようになります。

行動だけではなく感情を記録する

行動だけではなく感情を記録する

更に自分の行動の記録と合わせて嬉しい事、ハッピーになったことから意欲的に行動できた内容を記載しています。
嬉しいことは、子供が補助輪付きの自転車を一人で乗れるようになったことで、意欲的に行動できた時は前日または直前に「運動」をしていた時でした。

自分の良い状態を保てる自分だけの法則を見つけることでどんどん行動することができ、時間を余らせることが日に日に実を結びます。

【手順】最後に時間を余らせる時間管理術の流れ

時間を余らせる管理術は

自分の時間の使い方を記録する

記録した内容を分析する

分析した中で無駄な時間を列挙する

辞める行為と効率化を図れることを考える

考えた解決策を実施

そしてさらに記録されていきPDCAが自然に回るので1回目が失敗しても2回3回目で時間を余らせる行動をする仕組みが出来上がるのでどんどん時間を余らせる思考と行動ができるようになります。
そして時間が余らせることができたら次に「運動」しましょう。

【運動開始】運動を始めるための準備と運動するための3つの行動

運動開始】運動を始めるための準備と運動するための3つの行動

「運動しないと!!」~と考えていても日々会社や日常で疲労が溜まっている状態でなかなか運動のための行動ができない。
疲れは人の意思と行動を奪いますが、運動で疲れにくいように持ってこない限り、常に何もできない「悪循環」のままです。
すぐに運動する!という事ができない人向けに「運動を始めるための準備」「運動するための3つの行動」を紹介します。

【運動習慣スタートしたい人向け】運動を始めるための準備

【運動習慣スタートしたい人向け】運動を始めるための準備

一番の理想は、とりあえず行動することがですが、毎日疲れていてボーっとしたり、スマホを見ながらテレビでゆっくりしたい!その気持ちはわかります。
でも運動をしていかない限り、不健康、肥満にケガをしやすく疲労が溜まりやすい状態になり、人生をより良く楽しむことが困難になります。

運動を始められない人はまず下記の準備のための行動をしてみてください。

日常で運動を取り入れて運動するための土台を作る

日常で運動を取り入れて運動するための土台を作る

いきなり運動~スタート毎週運動てきます~~~♪ルンルンなんて人がいれば、運動不足という言葉は世界中探しても見つからないようになります。
何事も準備が大事で、運動のための行動がなかなかできない人は少しずつ運動をするために日常でカンタンにできる運動を取りれて下さい。

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日常で運動をカンタンに取り入れて運動するための土台作りを実施しましょう。

老後を想像する

老後を想像する

運動せずに老後を迎えるとどうなるかを考えてみましょう。

  • ストレスのコントロールができない
  • 見た目が年相応のお年寄り
  • すぐにケガをする
  • 疲れるやすいので旅行を楽しめない
  • ボケる
  • 病院との付き合いが増える(最悪は結婚し、同棲)


普通に考えれば上記の事は嫌だ!と思いますが、自暴自棄やしっかり物事を考えない人ほど運動をせず、老後に後悔すると私は思っています。
ここで一番伝えたいのは私の弟です。
何もせず、仕事終わりにコンビニで夜食1500円以上にビール500ml3本以上飲んでて運動していないのでいつか老後を迎えるまでに大きなケガまたは病気になると思う。
でも助けないし、これこそ自己責任なので頑張れと思います。

帰宅したらとりあえずスポーツウェアに着替える

帰宅したらとりあえずスポーツウェアに着替える

「疲れた」や「イライラする」から「ストレスが溜まった」といってすることは何ですか?
スマホですか?テレビですか?暴飲暴食または飲み屋で同僚とストレスの発散と称して堕落していませんか?
無駄口叩く前にスポーツウェアを着て外に出て、走っても歩いてもいいので、とりあえず会社等から帰宅したら服に着替えましょう。

とりあえず着替えて外にでて散歩でもOK!でなくてもOKで仕事帰りにまず毎日スポーツウェアに着替えてみよう。
例えで言うと朝起きれないという人は、とりあえず立てば目が覚めるので、寝る前に朝目が覚めたら「立つ立つ立つ立つ起つ」を意識すれば少しずつ朝すんなり起きれるようになります。 (なんの例えか意味不明)

スーツや仕事着で運動をする人間はいないので、まず運動するために帰宅後にスポーツウェアを着るよう自分に暗示をかけましょう。
オススメの準備アイテムとコスパを重視するなら下記記事を参考にしてみてください。

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運動のための3つの行動

運動の準備ができるようになっても運動するためには「時間」「仕事の効率化」が必要です。
運動するための準備ができて土台を作れても時間が無ければできないのと「仕事」が足を引っ張り言い訳の材料になるので、言い訳をつぶすための行動が必要です。

同調圧を捨て、帰る時間を設定し、帰るための行動をする

同調圧を捨て、帰る時間を設定し、帰るための行動をする

残業代で稼ぐ!という言葉がありますが、今残業代をもらっても将来ストレスで病気や運動不足で不健康であれば、残業代以上に時間とお金の浪費になります。
周りが残業をしていて帰れない状況であれば、自分の仕事をスムーズにこなしつつ、ある一定の範囲で手伝えばいいだけです。
ここでのミソは、ある一定の短時間で自分がある程度スムーズにこなせる仕事を残業している人からちょっとだけすることです。

手伝うという実績は質ではなく量なのでほんの少しでも手伝えば人は感謝します。
その感謝されることを周りに少しずつ実施すれば問題なし。

ただし、人によって注意するべきことがあります。

1.もっと手伝えという人 2.自分が楽をしたいがために仕事を振ってくる人


上記2点の人間は相手するべきではないので、きっぱり断りましょう。
注意するべき人間は、生産性が低く、人の足しか引っ張れない人なのでスルー推奨です。
断ったり、スルーすることでストレスを与えてくる場合は、いったん我慢してその日にすぐに筋トレで筋肉を付けて半年後に筋肉を見せてビビらせましょう。

自分へ運動のアポを入れる

自分へ運動のアポを入れる

恋人や友人と遊ぶときにカレンダーに予定を入れると思います。
運動する日も自分でしっかり予定を入れましょう。
平日なかなか帰れない人でも1日は帰る日を設定するようにしましょう。
平日に改善ができず、運動する時間があまりない人は休日で特に朝ランニングをしましょう。
朝のランニングは、仕事のストレスを抹殺し清々しい気分になり、「休日の質を圧倒的にあげる」事になります。

時間は自分で工夫して作るしかないのでカレンダーに運動する時間帯をあらかじめ入れて起き、しっかり意識して行動しましょう。

筋トレ・運動のモチベーションを維持させる動画を見つける

Youtubeでモチベーションを維持するための動画を見つけましょう。
Youtubeで検索する際は「運動 モチベーション」や「筋トレ モチベーション」などで検索してみましょう。

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あとは筋トレを丁寧に解説してなおかつ面白い人などいるので自分のメンターとなる人を探してみましょう。
最後に海外ですが、筋肉で女性が磁石のように引き寄せられる動画を貼っておきます。

www.youtube.com

運動をしたくない!?人向けの運動や筋トレのデメリット

将来の老後や健康のために「運動」しましょうや「運動不足」が問題ということは、いろいろな場面で目につきます。
ただ、運動するのはしんどかったり、やる気が起きなかったりする意味が全く分からない人も多数います。
運動しろ!!という意識高い運動星人を論破するための運動や筋トレのデメリットをまとめました。

運動をしたくない!?人向けの運動や筋トレのデメリット

運動のメリットはみんないろいろ言うけどメリットがあればデメリットもあるはず。
表があれば裏があるように筋トレなども同様にデメリットがあります。
筋トレやダイエット関連で多い迷信がデメリットと紹介されることが多いので、その迷信等を含めてデメリットを紹介していきます。

これで運動~と高らかに叫んでくる人への対策になりますね!。

筋肉が付き、体格が変わることで服のサイズが合わない!?

筋肉が付き、体格が変わることで服のサイズが合わない

そこまで身体を鍛えることができるのであれば逆にトレーナーとしてコーチングしてもらいたい。
ほとんどの人は筋肉によって服が着れないという所まではいけず、今の体形をスマートかつ筋肉を付けるぐらいなので心配する必要なし。

唯一起きる事例としては、筋トレで運動習慣が付き、お腹周りが痩せることでズボンのサイズが合わず、買いなおしが発生することです。
お金はかかりますが、嬉しい事間違いなし・・・いやいやスーツだけはガバガバなので手痛い出費。
ただ筋肉が付いてきているのでスーツが似合っているように見えてくるので男性はスーツを着こなすために筋肉を付けようー筋トレしよう。

筋トレははげる!?

筋トレははげる!?

筋トレだけで禿げる訳がない。
ハゲは遺伝的な事もあるが、一番は行動の悪循環だと思う。
脂っこい食事に運動不足によるストレス解消不足にストレス耐性が低い。
100のストレスを100受け取り、さらに自分の中でストレスを増やしていく事が主な原因で、そのストレス対処法は「筋トレによる運動」しかない。
よって筋トレで禿げることはない・・・というか筋トレで禿げるがまかり通るならボディービルダーやフィジーク選手はすべてハゲやぞ!!!という事になるのでハゲません。

筋トレをすると眠たくなる

筋トレをすると眠たくなる

筋トレすると眠くて眠くてかなり眠くなります。
筋トレは筋肉を回復させるためにエネルギーを使うので休息はかなり必要です。

でもスポーツして疲れたら疲労で眠くなるし、筋トレ単体で眠くなるというより適切な運動でしっかり体に負荷をかければ眠くなるのは当然。
あとデメリットばかりに目がいき、何も行動しない人は人生において改善ができない人です(先輩に言われた言葉)。
筋トレやスポーツをすれば眠くなるので、筋トレをした日は早く寝るようにすればいいだけです。
早く寝るために仕事を計算してするので、それができずに筋トレで寝不足はただの自分の時間管理が下手なだけです。

毎朝職場までランニング(30分かけて)で向かい、納期が2カ月と言われているのをなぜか2週間で終わらせる化け物先輩からのお言葉は今でも心に残っています。

過度な筋トレは風邪をひきやすい

過度な筋トレは風邪をひきやすい

過度な筋トレは一時的に免疫力を低下させるので菌などの抵抗力を弱くします。
過度な筋トレをできるような人であれば、体調管理をするので心配する必要なし。
筋トレで風邪をひきやすいのではなく、過度な筋トレなのでボディービルダーぐらいで一般人がモチベーションを維持しながら筋トレで風邪をひくほど過度なトレーニングはこなせない。

でも筋トレ後は一時的に免疫が低下し、風邪をひきやすいのは事実です。
手洗いうがいとお風呂に入るなど清潔にするのとできるだけ早くロッカーから退散するよう筋トレしている人はロッカー脱出ルーティーンをしっかり組んでおきましょう。
整理整頓かつ効率的にロッカーから退散できる人は絶対に仕事ができる人だと思う(根拠なし)。

筋トレが継続できない事による自信喪失

筋トレが継続できない事による自信喪失

20代で運動しようとスポーツジムに通い、ものの一か月で行かなくなりました。
でも自信喪失はしませんでした。

そもそも人間いろいろな事を継続することができれば英語は話せるは、勉強をしっかり継続することで学校のテストの平均点が高くなるのでありえない。
そもそも人間は怠け者なので、継続できればラッキーと思うぐらいが丁度よくできなかったからといって自信喪失するなら何もできなくなる。
小さなことからコツコツ継続していけば、筋トレも継続できる。
今日本人が継続できているのは、食事、睡眠、トイレ、お風呂、スマホをいじりなのでその中に筋トレという運動を組み込みましょう。

筋トレで肩や腰に関節を痛め、ケガをする可能性がある

筋トレで肩や腰に関節を痛め、ケガをする可能性がある

これはあります。
上記はデメリットではない感じで伝えましたが、筋トレはケガをする可能性は大いにあります。
そのためケガをしないための対策や行動が必要です。

  • 健康診断をしっかり受ける(病気がある中で筋トレは毒)
  • ストレッチをする
  • いきなり重たいものをせず、軽い重りで回数を少し増やす
  • トレーナーをつけるか、動画でしっかりフォームを学ぶ

筋トレによるケガだけは本当に注意してください。
特にケガをする可能性で一番多いのはいきなり重たい重りで筋トレをすると結構な確率で関節などを痛めます。
私は、10キロの重り2つを持ちながらスクワットをして膝を痛めました。
治るまでかなりの時間がかかり、座ってからしばらくして立つと強烈な痛みがあるのでケガにはしっかり注意して行ってください。

筋トレや運動はお金がかかる

筋トレや運動はお金がかかる

筋トレはジムに通う費用やランニングする際にはシューズにウェアにズボンなど準備するものが多いのも事実。
ジムは月額料金がかかり、着るものは消耗品なので買い替えが必要になります。

でも将来運動不足で運動せずに病気やケガになり、将来医療費と時間を浪費する可能性がはるかに高いので筋トレなどの運動ははるかに安い費用。
安くない費用かもしれないがメリットは多数あるので、筋トレなどをお金に換算したらたぶん5億円以上の価値はあると思う。
筋トレなどのお金に換算する計算として

  • 基礎代謝向上による自動ダイエット効果 5,000万円
  • 病気やケガの抑制 2億円
  • 老後同じ年齢の人を見た時の優越感 5,000万円
  • 老後の第二の人生は元気で楽しめる 1億円
  • メンタル強化1億円
    根拠元:人生戦略ノート

まああえてお金に換算したけどすべてプラスレスです。

運動や筋トレは時間の消費でしかしない!?

運動や筋トレは時間の消費でしかしない!?

筋トレのフォームややり方を間違えれば効果がでないので時間の消費でしかないと言われてたらその通りです。
習慣的に筋トレをしない限り、効果がでないのも時間の消費ですが、結果を求めるために常に改善していくことが大事です。
筋トレだけでなく、仕事や日常で改善することがあればどんどんアップデートしていくのと同じで筋トレも改善するプロセスを組み立てる勉強にもなります。

筋トレで効果がでないのであれば、費用はかかるがトレーナを付けるか動画を見て徹底的に学ぶことだってできます。
習慣的にできないのであれば、できない理由を紙に書き、次にできるためにはどうすればいいかを紙落とし込んで段階的にできるための行動をすれば、習慣的に筋トレができるように持っていける。

運動や筋トレは時間を消費しますが、リターンやメリットが非常に多い行動です。
ただ、スマホやテレビで時間を消費してもリターンもメリットもなく、時間をどんどん奪っていくだけの行動です。
惰性でテレビやスマホを触る時間があるなら筋トレやランニングをする方が人生どんどん良くすることができます。

最後に

冒頭に運動しない、したくない人が意識系高い人への論破の手助けをするように記載しましたが、絶対に論破できません!!。
100メートル先に3億円置いてあるのに動かない人間は、お好きにどうぞとなるので運動しろ~と言ってくれる人は貴重なアドバイスをしてくれる人なので重宝しましょう。

運動はデメリット以上にメリットが多い・多すぎるので、やらないという人はお金と時間を損すること間違いなし。
今は健康であっても将来の事は誰も分かりませんが、運動することでより良い人生は確定です。
運動しないという選択肢もありですが、しない事によって病気やケガによるお金と時間泥棒はほぼ確定です。
日本で足りないのは、いかに幸せになるかの行動が大事、不幸せな行動に注力しすぎ。
元気になれてメンタル強化につながる筋トレによる運動で自分のレベルアップすることで人生良くするので自分の行動でどんどん最高の人生にしていきましょう!!。

あとは妻を運動させる取り組みを実施して記事にしていきたいと思います。

【健康投資】運動の中で効果が高い筋トレをすることで得る8つのメリット

【健康】運動の中で効果が高い筋トレをすることで得る8つのメリット 筋トレは何のためにするのですか?どこを目指しているの?と聞かれることが多数あります。
なぜ筋トレをするのかの答えは多数ありますが、あまりにもメリットが多く人生にとって大事な行動だからです。
筋トレのメリットは多数あるのにしない人のは人生を損しているといっても過言ではありません。 スマホやテレビで浪費せずに運動の中で一番効果が高い【筋トレ】をするべきだと思う8つのメリットを紹介します。

【最強の投資】運動の中で効果が高い筋トレをすることで得る8つのメリット

「筋トレをなぜするのという人は?」逆になぜ筋トレをしないのか?と思います。
筋トレをしてボディービルだーになるの?とかいろいろな事を言われますが、草野球をする人に何のためにするの?プロを目指しているの?と言っていることは同じです。
草野球は趣味と答えるのと同じ筋トレも趣味かつ人生をより良くする大事な運動なのでどんどん実施するべき。

筋トレは社会人にとって最早しなくてはならないとまでは言いませんが、筋トレをする事によって仕事や日常の様々な人生において役立つこと間違いなし。
これから紹介する筋トレの効果で1つでも欲しいと思える要素があれば、運動するためにどうすればいいかを行動してみてください。

筋肉があればモテやすい

筋肉があればモテやすい

全員が美男美女であれば、恋人には困らない。
どうすればモテるかを考える際に髪型や服装などをおしゃれにしてもモテるかどうかはわからない。
ただ、筋肉があればモテやすいのは事実。
デブやガリガリがモテるケースもあるが、やっぱり筋肉がある方がモテるし、なぜか頼りがいがあると錯覚してしまう。
筋トレを付き進めていくほどイケメンや美女が多いという根拠は下記リンクで画像をご確認ください。

physiqueonline.jp
筋トレをしっかり頑張れば見た目に大きな変化を与えることは間違いなしでガチガチに筋トレをせずとも自ずと良い方向に見た目は変化します。
顔を付きや見た目に大きな変化を生み、食生活もどんどん変化するので生活の中に筋トレを組み込むべき
そして異性が取る見た目の表情を海外ですが、Youtubeを貼っておくのでモチベーションになると思います。

www.youtube.com

自分のモチベーションになる!!笑

疲れやすい・疲労が取れない体からスタミナお化けになれる

疲れやすい・疲労が取れない体からスタミナお化けになれる

仕事や子育てで疲れているのにさらに筋トレ!?は、「しんどい」、「疲れているのに疲れる事をしたくない」という事を当時の私は思っていました。
運動不足で肥満になる体に久しぶりのスポーツで筋肉痛に息切れの連発。
これはダサいと思い、ランニングと筋トレの運動習慣を継続していくと下記の効果をありました。

  • 仕事で疲れにくくなった
  • 睡眠後の疲れが残りにくくなった
  • 疲れがたまりにくくなった


筋トレやランニングでなぜスタミナが向上するかというと「ミドコンドリア」の影響があります。

ミトコンドリアは、細胞内のエネルギー産生において中心的な役割を担う細胞小器官
ミトコンドリアの働きの低下による筋細胞の崩壊メカニズムを解明(モデル生物線虫を用いた実験成果)―加齢や疾患に伴う筋萎縮の予防に期待― | 国立研究開発法人日本医療研究開発機構

ミトコンドリアが増え、どんどんエネルギーを生成するようになれば、スタミナ増大と毎時の回復量が上がります。
ミトコンドリアはエネルギーを産出する大事な細胞で増やすには

ミトコンドリアは全身の細胞に存在しますが、特に多い部位は「筋肉」と「神経」です。
骨格筋には「赤い筋肉(赤筋)=持久力の強い筋肉、ミトコンドリアは赤い筋肉に多く含まれています。
負けないカラダ〜Toughnessを手に入れる本 第16回「体が若くなる技術」太田成男 著 - ソリューションPRESS - ビジネスソリューション - Panasonic

持久力のある筋肉は遅筋なので筋トレで軽い重りで回数を多くこなすといったことでミトコンドリアを増やせます。
1日のスタミナゲージがあればあるほど、1日できることが増え=人生を有意義に過ごせると同義なので筋トレをやりましょう。

筋肉が付くことで「自信」と「メンタル」が強くなる

筋肉が付くことで「自信」と「メンタル」が強くなる

筋肉が付く事で自信がつきます。
万が一、見知らぬ人と喧嘩になる際にあまり殴り合いはない前提となると口撃と見た目の筋肉の総合点で勝利が決まります。
ガリガリでヒョロヒョロだと舐められるのとデブだとバカにされるので威圧できません(特大であれば威圧可)。
見た目による筋肉で自信が付くので、自信がない、自信が持ていない人筋トレで自信が付く実績作りがオススメです。

そして筋トレはメンタル強化にもってこいの運動です。
筋トレでメンタルが強化できる理由は、「己との闘い」になるからです。
誰もが何も思わずに筋トレができれば最高ですが、疲れたやしんどいや気持ちが乗らないといった中で意を決して筋トレをします。
筋トレはしんどいし、少しやったからもう辞めようかなと思う中で「もうちょっと頑張ってみよう」や「自分で作ったメニューを遂行しよう」することで自分で自分を強くすることに繋がります。
自分で自分を強くしていく中で自ずとメンタルも強くなるのは「自分はメンタルが弱い」や「ネガティブ」という人は筋トレでメンタルと筋肉の両方を鍛ることができます

ムキムキ筋肉があれば仕事はイージーモード

筋肉があれば仕事はイージーモード

社会に出るという事はストレスにさらされること。
対面であれば、相手をバカにする人や電話で暴言ばかり言うエネミーと接することになります。

上記で紹介している筋トレでスタミナを強化にモテやすくなり、自信とメンタルが強くなれば、エネミーなんて怖くありません。
営業で筋肉があるだけで商談や会話を上手に持っていきやすく、見た目のイメージも普通に比べてかなり加点されます。
そして男性の場合は、「舐められない」のとエネミーに何を言われても(やくざや暴力団に格闘家以外)「実際戦えば俺の方が強い」という気持ちになり、ストレスはたまりにくくなります。
高齢者に暴言を吐かれても指先1つでダウンさせるぞ!という気持ちが守ってくれるので痛くもかゆくない。

筋トレで得る【風邪をひかないアーマー】を獲得

筋トレで得る【風邪をひかないアーマー】を獲得

筋トレを続けて気づいた大きなメリットは「風邪をひかない」という能力を獲得することができました。
社会人になってから体が丈夫だと思っていましたが、満員電車に休みにくい環境で初めて自分は体が丈夫ではない事に気が付きました。
それから筋トレを始めてからはほとんど風邪をひかないようになりました(子供には移されてダウンはある)。

適度な運動は免疫能を高め,感染症や癌の予防に有効とされる
CiNii 論文 -  運動と免疫


あと私は低体温なので筋トレで筋肉を付けて体温を上げることで免疫と抵抗力が向上し、風邪をひきにくい特性を獲得することができたので人生プラスになりました。

筋肉が付く事で基礎代謝向上による長期的なダイエット

筋肉が付く事で基礎代謝向上による長期的なダイエットに向いている

筋トレで筋肉が付く事で基礎代謝が向上します。
筋肉が付いてくることによって安静時のカロリー消費を増やすことができます。
なので筋肉を増やせば増やすほど太りにくい体になるので、少しでも筋肉を増やしていくことで長期てなダイエットになります。
そのためダイエットは有酸素運動より長い目でみれば「筋トレ」の方がダイエットに適していることになります。

筋トレで基礎代謝を上げることでカロリーを消費しやすい体を作ることで痩せやすい体作りとなるので、ダイエットの近道は「筋トレ」

筋トレで健康寿命を伸ばし、老後に楽しい人生を過ごす

筋トレで健康寿命を伸ばし、老後に楽しい人生を過ごせる

あまり老後を想像する人は多くはないですが、老後に病気やケガで動けなくなったり、病院に通っているとは想像していないでしょう。
それは今が健康なだけで、筋トレなどの運動をしない限り、老後想像しなかった不健康の状態になる可能性が非常に高いでしょう。

筋トレはアンチエイジング効果(若返り)があるので、 病気になりにくいやケガをしにくい体を作り上げることが可能。
筋トレで若返ることで見た目も若く、健康で免疫や抵抗力が高い状態を老後でも維持することで人生良質な時間を確保することが可能です。

今後日本では、老後同じ年齢でも見た目が若い人年相応のお年寄りの見た目二極化がおきるでしょう。
どっちがいい!?なんて聞くまでもないのでちょっとずつでもいいので運動習慣として筋トレをやりましょう。

少子化の救世主【筋トレ】

少子化の救世主【筋トレ】

草食系男子という言葉は私からすれば、男子全体をバカにするような言葉であると思っています。
少子化の理由は、様々ですが草を食べすぎる男性が多いのが1つの原因だと感じている。
草より肉食になり、子供を作ることで日本の経済がどんどん良くなります。
え!?経済的にきつくなったり自分の時間が無くなる?え??まじで言っているの?
1つの事実として社長をしている人ほど「筋トレ」をする。

president.jp


やりすぎやろーストイックすぎるやろーという人ほど成功しているので同じようにしっかり行動したい。

計算や仮説など賢い人ほど「筋トレ」の効果を理解している。
そして年齢が高い人でも見た目が若いという風に見える男性ほど「精力的」という言葉が似合う。
最近は若いのに老けて見えるのは筋トレなどの運動不足が原因であると考えています。
見た目を若々しくモテるようになり、精力アップに「筋トレ」は少子化や日本全体を救う事になるので、筋トレしよう!!!以上。

運動と運動不足とは!?運動の定義を把握してどのくらい運動するべきかを把握する

運動と運動不足とは!?定義を把握して運動習慣を始める

運動を始めなければならないと分かっていてる。
でも運動って一体どういうものか迷いませんか?
運動不足による肥満、病気などの健康被害の理由は分かっていてるから「運動をしようー」という【運動】って具体的に何?となる人のために定義をまとめました。

運動と運動不足とは!?定義を把握して運動習慣を始める

【運動】と【運動不足】という定義を理解しておけば自分に言い訳をしないように仕向ける1つのきかっけとなります。
運動しないといけないことが分かっていても「1回ジャンプも運動」や「1秒ダッシュも運動」したから運動しましたーという事にならないよう(そんなやついない)、運動という定義をしっかり理解してから運動習慣を始めましょう。

運動の一般的な定義

肥満を防ぐや痩せるためのダイエットに病気を未然に防ぎ、老化の筋力低下による転倒などのけがを未然に防ぐ「運動」は絶対に大事です。
ただ、【運動】という言葉だけで不足しています。
一番大事なのは、習慣的に運動をする「運動習慣」が「運動をする」という言葉になります。
日本の運動習慣の定義は

国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上の「息が少しはずむ」程度」
身体活動・運動|厚生労働省

週2回以上で1回30分以上を目指した運動習慣を実施すると良いでしょう。
英国では日本よりもう少し負荷と具体的な内容となり

週に2日以上、すべての主要な筋肉(脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕)を強化する強化活動を行い、1週間に中程度の強度の運動を少なくとも150分行うか、1週間に75分の激しい運動を行う
Exercise - NHS

もう少し定義を明確にし、どのくらい運動するかの目安を把握する

仕事が運動のようなもので移動や重たいものを運んだりしているから運動は不要と思いがちですが、運動は「運動する時間を作って行動することが運動」です。
仕事で運動をしているからといって運動効果を得るのは非常に少ないので、運動する時間を作って運動し、運動を習慣にする事が大事なので日本の運動習慣の定義に一言付け加えます。

仕事以外で「週2回以上、1回30分以上」で強度は「息が少しはずむ」程度を運動習慣とする
定義者:人生戦略ノート

仕事ではなく、運動するという時間を作って習慣的に実施することが運動習慣にあります。

運動不足の原因

運動不足の原因

運動不足の大きな原因は2つあると思っています。

  • 公共機関や自動車の発達
  • 娯楽の発達

経済発展によってあまり動き回らないライフスタイルに変化した WHO、世界的な運動不足に警鐘 4人に1人が - BBCニュース

あとは娯楽による発展でテレビで近年はスマホによる動画やゲームに消費を費やすようになったのが主な原因。
スマホはいつでもどこでもできるので、触ってしまうのは致し方がないのでスマホとの付き合い方を上手にできれば運動に時間を使えるはず。

運動不足とは!?を学ぶ

運動不足とは!?を学ぶ

運動不足は年齢に応じた運動量をこなしていないことを示します。
年齢に応じた運動量はどういった式で試算すればいいか分からないのと運動するにあたって年齢に応じた運動とかわからない、面倒なので運動習慣の定義を実施するべき。

ただ定義であっても「週2回30分以上」だが「週1回1時間以上で息が少しはずむ」でも問題ないのでは!?と疑問に思う方もいるかもしれません。
疑問の結論は問題ない。
週1回1時間以上の運動を習慣的にできてれば問題はなく、仕事や家庭など様々な要因で時間を作れなくてまとまった時間で運動習慣ができれば良い。
あくまで運動習慣をするのは、運動をしないことで起きるデメリットがあまりにも大きな被害を被るからです。

なぜ運動をする必要があるのか!?

運動の必要性はずばり「健康と長い人生を良くするため」です。
年齢を重ねると体が消費するカロリーが減少することで肥満になりやすくなります。
そのため食事で余ったエネルギーは脂肪となり、体の見た目や内部にどんどん蓄積されます。
必要以上の脂肪を蓄えると肥満になり、病気のリスクとケガのリスクを大幅に上げることになります。

そのため運動で脂肪を蓄積させないように体が消費するカロリーを向上させる必要があります。
肥満だけではなく、「運動が足りない運動不足」は様々なデメリットがあります。

運動不足が引き起こしデメリット

運動不足が引き起こしデメリット

運動不足は、肥満による内臓脂肪増加による病気のリスクを上げ、見た目もかっこ悪い、ブスになりやすい。

そして筋力は年々老化とともに低下するので転倒しやすく、ホネ密度も減少するため、骨折のリスクがどんどん上がっていきます。
運動習慣をしないという事は上記のリスクが人生ずっと付きまとう貧乏神のようなものです。
運動不足が引き起こす問題をまとめると

  • 体調不良を引き起こしやすい *風邪をひきやすい
  • メタボ・肥満
  • 肥満やストレスによる病気になりやすい
  • 老後病院との付き合いが大幅に増える事による時間とお金の浪費 *死亡リスクを上げる


なので運動不足は何が悪いという事をカンタンにまとめると人生においてマイナスが事が多く、運動不足の期間がないほど損をするということ。

運動不足世界ランキング

世界の4人に1人が運動不足-121位の日本人、米国人よりは体動かす - Bloomberg

ジム大国の米国は143位となりますが、テレビを見るとデブが多い印象なのであながち間違いではない。
高齢化に伴う医療費は、運動によって抑制できるので若いうちから運動習慣を身に付けて運動ランキングベスト10に入れば医療費抑制は余裕。

昔の日本は長い距離を歩くのが当たり前だった時代(漫画・ドラマJINを思い浮かべる)から産業革命で交通機関に車が出てきてからは運動不足はどんどん増加していく。
車が当たり前の時代にあえて車を持たずに歩きで買い物に行ったりと日常で運動を取り入れる工夫が必要な時代かもしれません。

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運動習慣を始めるためには

運動習慣を始めるためには

いきなり運動をするといっても三日坊主になったり、継続できなかったりします。
それに定義はわかっても運動を始めるにはどうすれば!?とか迷うかもしれません。
これは人間だれでも楽をしたい人間なので、誰のせいでもありません。
続けるコツとしては、日常でできる運動を取り入れながら運動するためのマインドを徐々に整えるがおすすめです。

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