「疲労回復を促す行動と食べ物 疲れが取れない人のための攻略本」

疲れが取れない状態で次の日、また次の日と疲労が蓄積していくと仕事や日常に悪影響を及ぼします。
何もしないままだと疲労は溜まっていく一方なので、疲労回復するための行動に役立つ攻略本を作ってみました。

疲労回復するためのステージを２つに分割

疲労の蓄積は様々な原因があります。特に仕事となると疲労の蓄積の原因を究明した所で仕事の改善は簡単にはいきません。出来る事は自分自身の疲労と向き合ってどう対処していきかが重要になってきます。
疲労回復する行動は主に「運動」「食事」「睡眠」の３つが重要となってきます。疲労を蓄積させず、しっかり疲労回復するために行動（運動と睡眠など）と食事の２つのステージに分けて攻略本を作ってみました。

１．疲労回復させるための行動を習慣化

疲労回復させるためにはまず行動からです。何もせずにダイエットが成功しないのと同じでしっかり自分自身が行動して初めて結果が出ます。
疲労回復させる習慣を見つける事が出来るまでは出来る事を積極的に挑戦してみましょう。

睡眠の質を上げて疲労回復効果をアップさせる

寝る事が一番疲労を回復させます。睡眠の質が高ければ高いほど疲労回復に繋がりますが、睡眠の質が低いと朝起きた時に疲労が残ってしまいます。
疲労を回復させるためにはしっかり睡眠の質を上げていくためには出来る事から少しずつ始めてみましょう。

・毎朝同じ時刻に起床して朝日を浴び、体内時計をリセットする
・夕方以降はカフェインを摂りすぎない
・寝具や明かりなどの寝室環境を整える
・寝る前の入浴はオススメするけれど、40度前後に設定し、熱すぎる温度は避ける
・寝る前はデジタルデトックスの時間と心得て、デジタルツールをOFFにする
・日中は体をしっかり動かし、寝る前にはリラックスできるようなストレッチを行う
引用元： 質の高い睡眠をとるための秘訣とは？ 今を生き抜くためのセルフケア術 ｜ ライフハッカー［日本版］

睡眠の質を下げる生活習慣がある場合はまずは自分の生活習慣を見直していきましょう。

ぬるま湯のお風呂に浸かり、体をマッサージさせる

入浴時の温熱効果と水圧による全身のマッサージ効果が、疲労回復につながります。
ぬるめのお湯に浸かって疲れた部分をマッサージすると、より効果的ですよ。
引用元: 疲労回復にはお風呂がいい？ | ウェルラボ | ウーマンウェルネス研究会

まずはシャワーだけの人はしっかりお風呂に浸かる事です。そして浸かりながらお風呂でマッサージをする事で血行が促進されリッラクスする事ができます。お風呂では水圧が掛かるのでマッサージの効果がアップするので毎日欠かさず習慣にしていきましょう。続ける事でかなりの効果を発揮する事は私の体で実践済みです。

運動の習慣化

運動はどの本や情報誌などに書かれているごく当たり前の事です。体を動かした後はぐっすり眠れます。ヘトヘトで疲れすぎて早い時間に寝て翌朝起きるとスッキリしている事を経験した事があると思います。
運動をすれば疲れてしまいます。その疲れが逆に睡眠時の疲労効果を発揮すると思っています。
ただ運動と睡眠はまだ根拠がないそうなのです。

運動がもたらす睡眠効果のメカニズムは完全には解明されていません

運動する事によって睡眠の質が向上するというよりかはストレス解消に心の整理をしやすい状況を作り睡眠を促すサイクルを上手に保つ事ができるという事でしょう。

２．疲労を回復を促進させる食べ物

疲労回復のビタミンを摂取する

疲労回復のビタミンといえばかなり有名な「ビタミンB１」です。「ビタミンB１」はどういった効果があるのかをまずは理解してみましょう。

白米を主食とし、エネルギーを糖質から多く得ている日本人にとっては特に重要なビタミンです。糖質代謝の過程でビタミンB1は、酵素の働きを助ける補酵素として働き、エネルギーを生み出すことに関わっています。
引用元：ビタミンB1 | 成分情報 | わかさの秘密

「ビタミンB１」は炭水化物（糖質）をエネルギーにかえてくれる効果があるので日本人にとって必要なビタミンだという事を理解する事ができます。

ビタミンB1がないとグルコースはピルビン酸までしか変換されず、エネルギーになることができません。エネルギーになれなかったグルコースは、ピルビン酸や、ピルビン酸からできる乳酸という疲労物質として体内に溜まります。その結果、疲労感を感じたり、さらにはエネルギーが足りなくなるため、エネルギーを必要とする臓器で障害が起こります。 引用元：ビタミンB1 | 成分情報 | わかさの秘密

「ビタミンB1」がない事によって疲労を感じるメカニズムを理解する事が出来たのでしっかり「ビタミンB１」を摂取してきたいですね。

ビタミンB１を多く含む食べ物

○穀類：玄米、胚芽精米、小麦胚芽、オートミールなど未精製のもの
○肉類：豚肉、レバー　ハム
○魚介類：かつお、うなぎのかばやき
○野菜類：にんにく
○その他：卵、大豆、ピーナッツ、米ぬか、酵母 （ビール酵母）　こんぶ（乾）などBR>
豚肉と卵は良く家で食べる食材になっていると思います。にんにくは口臭に影響が出るので会社のない休みの日の前日に食べるなど工夫していきましょう。

クエン酸を積極的に摂取する

体のエネルギーの元を生み出すための回路を活性化させる働きがあります。クエン酸は酸っぱいをイメージするかと思います。
酸っぱい酸味の成分がクエン酸です。

クエン酸を多く含む食べ物

レモン　いちご　梅干し　パイナップル　キウイ　お酢　アセロラ
柑橘類を購入して食べるようにするのとお弁当を持参している人はしっかり梅干しを乗せたり、梅肉ソースなどを作って豚肉と合わせて食べましょう。

カルシウムとマグネシムでストレスを安定させる

イライラしている相手に対して「カルシウム不足？」と良く言われることがありますね。
「カルシウム」には脳神経の興奮を抑える働きがあります。感情を安定させ、ストレスを受けにくくするのに役立つのがカルシウムとマグネシウムです。

「カルシウム」の吸収を良くするビタミンA（緑黄色野菜）とビタミンD（魚介・卵類・きのこ類など）と合わせて食べると良いでしょう。

カルシウムとマグネシウムを多く含む食べ物

カルシウムは乳製品に小魚や大豆などに多く含まれています。

マグネシウムは海藻、ほうれん草、牡蠣などに多く含まれています。
ストレスを受けやすい状態だと疲れが溜まりやすいです。ストレスを感じないように牡蠣ご飯やホウレンソウカレーといった美味しくて疲労回復になる物をバランス良く食べましょう。

疲労回復する食べ物を使ったオススメ料理

カルシウムとマグネシウムを同時に摂取し、ビタミンB１と疲労回復であるにんいくを摂取できる料理を疲れた時に食べています。
料理名は『ほうれん草と牛乳の豚肉ガーリック炒め』です。

バターと卵を上手に使えば更に疲労回復間違いなしです。疲れた時にはこの料理を食べて気合い入れています。ただし食べた翌日が仕事の場合はマスクを付けています。

疲労回復する行動と食事まとめ

疲労が溜まっていくと疲労回復をしようという発想になり、行動をするかと思いきや疲れないように何もしない、省エネという行動を取りがちですが、ちょっとした事を習慣にしたり、しっかり行動すれば疲労は回復します。

疲労回復する食べ物については栄養素によって肉体疲労と精神疲労のどちらにも効果がありますが、最終結論としてはいろいろな食べ物をバランスよく食べるを意識する事が大事。バランスよく食べるには料理のレシピを覚えていく必要があるので人生にとって料理を作るという事は大事なポジションだと思う事を発見する事が出来ました。