筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンの効果・量・タイミングまとめ

筋肥大に筋力がアップしたい。
その理由は健康と見た目の威圧でオドオドしたくないからです。そのためには定期的に迷いながらも日々筋トレを頑張っています。
社会人の場合は限られた時間に効率よくやらないと筋肥大や筋力上昇ができないと思い、筋肉に必要なプロティンとクレアチンを購入しました。

購入するだけであとは飲むだけ！！！・・・と思っていましたがやっぱり気になってしまいました。
プロティンの飲むタイミングはトレーニング後だけでよいのかやクレアチンの飲む量やタイミングなどが気になったので調べた内容をまとめました。

筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンについて
- 筋力上昇と筋肥大のメカニズム
プロティンの効果について
プロティンの摂取量まとめ
クレアチンの効果となぜ摂取する必要があるのか？
プロティンとクレアチンの効果一覧
プロティンとクレアチンの飲む量一覧
プロティンとクレアチンの飲むタイミング一覧
参照記事

筋トレに必要な栄養素プロティン・クレアチンについて

筋肉に必要な栄養素はいっぱいあるけどプロティンはもともと飲んでいて追加でクレアチンを摂取することにしました。
プロティンとクレアチンの飲む量とタイミングがあればと思ったのですが、書籍や記事内ではいろいろ記載があってどれが正しいのかは判断できません。
一番効果的でコスパが良く続けやすい方を採用することにします。
効果や一覧表すぐにを見たい人は一番下までいってくださいなー。

筋力上昇と筋肥大のメカニズム

運動後やトレーニング後には筋肉細胞が損傷している状態です。
筋肉が傷を付き、修復するために傷が付きにくいよう強くなろうと「筋肥大」や「筋力上昇」につながります。

筋肉を修復するには「たんぱく質」が必要となり、ここで手軽に摂取できるタンパク質の源である「プロティン」様の登場です。

プロティンの効果について

プロティンと聞くと固定概念で「筋肉増強剤」のイメージがどうしてもあります。
ですが、プロティンという英語を日本語に直訳すると「たんぱく質」。
このことからしっかりたんぱく質を食事で摂取していれば、「プロティンは必要ない？」と思いますね。

プロティンにはたんぱく質だけでなく必須アミノ酸を配合しているので筋肥大と筋力上昇を手助けします。

プロティンを摂取するもう１つの理由

プロティンを摂取する際によく言われる「ゴールデンタイム」。

運動後45分以内がもっとも筋肉を形成しやすい時間と言えます。
引用：運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

その理由は運動後は栄養素の吸収率が高く、筋肉へのアミノ酸郵送料が３倍アップすると言われています。
あとゴールデンタイムは牛乳より水で飲むことが推奨されています。
その理由はたんぱく質の吸収率を高めているホエイプロティンに牛乳を加えることで吸収率を緩やかになるので筋トレ直後のプロティンは水で飲みましょう。

そのことから筋トレ後の４５分のみプロティンを摂取すれば良い・・・と思っていましたがYoutubeや書籍を読んでいるとトレーニング後だけではないことが判明しました。

たんぱく質の合成と分解は24時間繰り返すので1日の摂取量を考える

筋トレ直後の４５分までに「プロティン」を摂取するだけでは足りませんということ。
筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返している。

ゴールデンタイムを守りつつ、２４時間内で必要なたんぱく質を摂取する必要があります。
では１日に必要なタンパク質の量はどれくらい必要なのか？

1日に必要なたんぱく質の量

18歳以上の男性の1日に必要なタンパク質摂取推奨量は60g、女性は50gと『日本人の食事摂取基準』（2015年版）に記載されています。

2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
引用：【タンパク質の必要量】タンパク質はどれくらい摂ればいい ?

食事でたんぱく質と必須アミノ酸を含んだ食事を日々適量適量を食べることができれば問題ないですが、1日70㎏の人が体重の2倍のタンパク質を摂取しようとすると140ｇ必要になります。
食事でタンパク質140ｇを摂取するためには

食べ物	量
パン	約23切（1切60g）
ご飯	約35膳（1膳160ｇ）
卵	約19個（1個60ｇ）
鶏むね肉	600g

食事だけでは必要たんぱく質を摂取することが難しいので「プロティン」を飲みます。

ベースは1日3食の食事によってタンパク質を摂取し、トレーニング後のプロティンに足りない分に関しての飲むことになります。

タンパク質が多く含まれている食材

100ｇあたりで表示。

食べ物	カロリー	たんぱく質
たまご2個	151kcal	12.4ｇ
納豆	200kcal	17g
鶏むね（皮なし）	108Kcal	22.3ｇ
鶏もも（皮なし）	116kacl	18.8ｇ
魚肉ソーセージ	161kacl	12ｇ
さば	247kcal	20.6ｇ
サラダチキン	98kcal	20ｇ

上記をもとに1日3食の中で野菜を含めてメニューを考えれば1日のタンパク質の摂取量をゲットできる。

プロティンを撮る量は「20ｇ」で良いのか！？

筋トレを4カ月以上継続している男性グループに対し、それぞれ摂取無し、5ｇ、10ｇ、20ｇ、40ｇを摂取し筋たんぱく質の合成反応を測定したところタンパク質が20ｇ以上になると合成反応はそれほど上昇しないという結果がでています。（Mooreら2009）

上記の種目は単関節である１つの筋肉を鍛えるトレーニングを中心としているため、多関節種目であるベンチプレスなど様々な筋肉を使う筋トレをする際にも20ｇで適しているのか？の問に答えたのがスターリング大学のマコトンらの研究結果。
20代のトレーニング経験者（平均体重70kg）に、ベンチプレスなどの多関節トレーニングを10回3セット、疲労困憊になるまで行わせました。トレーニング終了後、2グループに分け、一方はホエイプロテインを20g、もう一方は40g摂取し、3時間後と5時間後の筋タンパク質の合成率を計測した結果、40ｇ摂取したグループのほうが筋たんぱく質の合成率が増加しました。

上記の研究結果から①②③に分けることでプロティンの飲む量を調整します。

①. 単関節トレーニングのみであればタンパク質は20ｇを目安にする
②. 単関節と多関節のトレーニングの両方をする場合は差分を考慮して30ｇを目安にする
③.多関節トレーニングのみする場合は40ｇを目安にする

めんどくさいからタンパク質を一気に摂取は無駄

www.rehabilimemo.com

上記の摂取パターン実験をもとにタンパク質を一気に摂取しても効率が悪いことがわかります。
内容は、トレーニング後にタンパク質を摂取し、グループに分けられた時間間隔でタンパク質を摂取。

Ａグループ：タンパク質40ｇを6時間おき摂取2回
Ｂグループ：たんぱく質20ｇを3時間おきに4回摂取
Ｃグループ：タンパク質10ｇを1時間30分おきに9回摂取

7日間の実験で一番効果があったのは下記の順。

1位：Ｂグループ
2位：Ｃグループ
3位：Ａグループ

プロティンの摂取量まとめ

まず最初に筋トレをする前に1日の摂取タンパク質を設定する。
私の場合は体重7㎏×2ｇで140ｇ。
ベンチプレスやスクワットのみする場合は、筋トレ後に40ｇで複合メニューで30ｇ、単関節のみのメニューの場合は20ｇを摂取し、残りは3食の食事と3時間ごとに飲めるタイミングでプロティンを飲むようにして140ｇを目指す。

クレアチンの効果となぜ摂取する必要があるのか？

クレアチンはアミノ酸の一種です。

効果は筋トレなどの短期間に激しい運動を繰り返す際のパフォーマンスの向上。
激しい運動を繰り返した際の回復量の向上

クレアチンは筋肉量増加を早めてくれてなおかつ筋トレスタミナ（反復回数など）の向上に多い肉役立ちます。
トレーニングせずクレアチンを摂取しても効果はなく、筋トレをすることで通常よりさらに効果をアップさせます。

激しい運動からの回復を助けることもあり、筋トレで疲れて仕事に影響がでるなーと思う人は摂取してみるのが良いと思う。
ただし、30％の人は効果を得られないという報告もあり、もとからクレアチンを人より多めに保持している人は摂取しても効果を感じることが難しいかもしれません。
だからといって多量に摂取するのは論外です。

人の体内になるクレアチンの量

体重や筋肉量により変わるが、70kgの人では体内に約120g～140g存在しているといわれる。消費量は1日に2g程度だが、体のエネルギーを作り出すのに必要な成分のため、強度の高い運動などでは消費量が増えることがある。引用：クレアチン - Wikipedia

何もしないでいる人は2ｇ消費され、筋トレをする人はさらに消費するということ。

食べ物で摂取できるクレアチンの量

生肉、生魚の500g当たりに約3ｇのクレアチンが含まれますが、調理などの熱処理で破壊されるため、実質摂取量は60～80％になるそうです。
食品500g中のクレアチンの含有は、豚肉で2.5g、牛肉2.2g、鮭2.2g鮪2.0gのためタンパク質同様に食べ物から摂取するにしてはかなりの量を食べる必要がある。

クレアチン摂取による有害情報

インターネットや宣伝など販売するサイトはクレアチンの利点ばかり強調し、副作用についてはほとんど注意されていないのが現状です
フランスの食品安全局によれば、creatineを長期にわたって摂取した場合、発癌性を示唆する動物実験データがあることからフランスではクレアチン製品の販売を禁止しています。

大量に服用したりすると腎機能の低下が起きる可能性があります。
初回服用時に下痢や脱水症状を起こす場合があるため、腎機能が悪い人、利尿剤を服用している人などはクレアチンを摂取しない方が良いでしょう。
クレアチンが無くてもコツコツ筋トレをすれば筋肉は付きます。

そのため筋トレする際にまずしっかり「健康診断」を受けて持病の把握も大事です。

クレアチンを摂取する量

健康や筋トレの効果を高める摂取量はまだ正確に割り出せていません。
アメリカ専門家パネルでは1日５ｇ、欧州食品安全期間は1日3ｇ以下と言われています。

日本の記事を見ると最初の数日間は多く摂取し、そのあと数ｇに抑えるなどの記載があります。
どれが効果があり、どれが正しいかは迷う所ですが、クレアチン有害情報として初回服用時に大量に摂取することで下痢や脱水起こす可能性を考慮して1日2.5ｇまたは5ｇがベスト。

クレアチンを摂取するタイミング

「トレーニングあとでプロティンと一緒に飲む」のが良いや「食後に摂取」や挙句の果て「いつでも良い」という記載があります。
結局のところタイミングとかどうでも良くてそんなことを調べてる暇があったら筋トレに時間を使う方が有益。

タイミングで一番忘れないのは食後だと思うので朝2.5ｇ、夜2.5ｇを摂取するのが一日の流れに組み込める。

プロティンとクレアチンの効果一覧

名称	効果について①	効果について②
プロティン	タンパク質を手軽に摂取	体に吸収しやすい
クレアチン	短期的に使うパワーを供給	短距離パワーの持続

プロティンとクレアチンの飲む量一覧

名称	量について①	量について②
プロティン	体重×1.2ｇ×2ｇ	一気に飲んでも効果は薄い
クレアチン	1日3～5ｇ	最初に多量に摂取するのはオススメしない

しっかり飲みつつ栄養素は大事ですが3食のバランスの取れた食事にプラスして飲むサプリメントなのでまず「食事」を意識しましょう。
次に筋トレのメニューやフォームを極めサプリメントであるプロティンやクレアチンを摂取していきましょう。

プロティンとクレアチンの飲むタイミング一覧

名称	タイミングについて①	タイミングについて②
プロティン	筋トレ直後45分以内	24時間以内で3時間おきに足りない分を計算して摂取する
クレアチン	食後	筋トレ直後・プロティンと一緒でも可