日常でカンタンにできる【運動】のはじめ方

肥満に運動不足で肩、首やひざなど不調が起きます。
不調による病院へ時間浪費にストレス増大に疲労蓄積など様々な悪循環が続きます。
悪循環を解決する方法として「運動」は身体機能とメンタルを良くするという事はある程度理解できます。
ただ「時間がない」、「運動は具体的に何からすればいいのか？」という人向けにジムに行く事やランニングをする前に普段の行動からカンタンにできる「運動」を解説します。

日常でカンタンにできる【運動】のはじめ方

「運動」という言葉だけで身構える人が割と私の回りでは多いです。
運動不足はテレビや雑誌などで頻繁に目につきますが、なかなか運動を始めようという気持ちが起きにくいのも事実。
2009年から社会人になって約10年たちますが、2019年からいろいろな身体機能の不調が起きたため、運動を始めました。

日常でカンタンにできる運動をきっかけに徐々にランニング→ジムで筋トレと段階を踏まえて自分の運動習慣の仕組みを作り上げました。
今から紹介する誰でもカンタンにできる運動を取り入れることで少しずつ運動の習慣を継続する事と運動不足解消の一歩を先へ進むことができます。

【通勤】電車で座らずに立つ

電車で立つという事は揺れに耐えるので、ある程度足腰に力が入るだけで足全体に負荷がかかるので良い運動になります。
それに電車内で座れてもただ疲労が溜まりやすくなるだけ。
逆に座っている方が疲れやすい、スマホを見ると首が痛いでマイナス要素の方が多い事に最近気づきました。
そもそも座って寝ても横に人に触れないようにするために体全体で変な緊張を持ったまま寝るので睡眠の質は最低で意識が無くなると横の人に迷惑をかけて下手すれば怒鳴られたりでデメリットの方が多い。
通勤電車で立って、なおかつKindle端末などを活用して、電車で立つことによる運動かつ読書で通勤時間などを有効活用ができます。
立ってKindleやスマホを見る際には体が猫背にならないよう高く端末を持つことで、首コリなどの対策と持つ時間が長ければ長いほど手に負荷がかかるので腕に軽い筋トレをしている状態なるのでメリットは多い。

【職場でするべき】カンタンなストレッチの時間を作る

ずっとデスクワークをしていると肩や首のコリ固まります。
そのコリを放置すると首ぎっくりという「急性頚椎（けいつい）捻挫症（病院よって名称は異なる）」を発症しました。
少しでも首を動かすと激痛が走り、睡眠時は定期的な痛みでまともに寝れず、起きるのにも激痛を伴いながら起きる事になるので日常生活に支障をきたすのと対策をしなければ再発します。

首ギックリは仕事と日常に支障をきたすので仕事中や日常で必ずストレッチの時間を作ることを意識しています。
私が実施している時間はいつも14時とお風呂上りにしています。
毎日することで首ぎっくりは再発せず、首も肩も昔に比べてかなり軽い状態です。

職場でするのは、恥ずかしいと思う人がいるかもしれませんが、仕事中が一番首や肩の負担が大きいです。
職場などでストレッチの習慣をつけることで肩や首の不調がかなり軽減されるのと軽い運動にもなるので、絶対にやるべき。


どんなストレッチが良いかはYoutubeで「首　肩　カンタンなストレッチ」などで検索し、自分が覚えやすい、カンタンにできそうな自分パターンを作ってストレッチを実施しましょう。

お腹をへこませるドローインを意識して歩く

年齢を重ねると前に出てきたがるおなか周り。
歩きながらお腹を凹ませてあることでカンタンな運動になり、大きなメリットがあります。
お腹をへこませる「ドローイン」で腹をへこませることで、腹筋強化に腰痛対策に体幹を鍛えることができるので、ただ漠然と歩くのではなくドローインを意識して歩くだけでかなりの効果があります。
ドローインをする際のコツは

• へそを中心に大きく腹を凹ませる
• 姿勢をまっすぐ
• 肩甲骨を後ろに胸を張る

ドローインはどんな時でもできるカンタンな運動で毎日積み重ねてすれば、どの投資商品よりより良いリターンが期待できる行動です。

１つ前の駅で降りて歩いて帰宅

快速の電車が止まる駅で毎回降りている場合は、どこかの駅で普通電車に乗り換えて１つ前の駅で降りて歩いてみましょう（yahoo電車などで乗り換えを調べる）。
私の場合は１つ前の駅から家まで30分かかりました。
１つ前の駅で降りて歩くだけで運動になるのと音楽を聴きながら歩くので、リラックスすることができます。
仕事でのストレスはお酒や物を購入するのではなく、カンタンな運動と音楽でストレス解消することで無駄遣いや不健康をカンタンに防げます。

カンタンと言ってもちょっとだけ決意がいる行動ですが、週初めと終末にやるという事を習慣にして実施すると続けやすい。
１つ前の駅で降りて歩くが慣れてくれば、朝または帰宅後にランニングにステップアップすることができます。

歩いて買い物に行く

食料品などを自転車や自動車で買い物をしているのであれば、歩いて買い物にいきましょう。
歩いて買い物に行く際に困ることは「大きい物」や大量に買えない」がデメリットですが、デメリット以上のメリットがあります。

• 買いすぎない
• 持てる量が決まっているので計画的に購入
• 買いすぎを防ぐことで節約になる
• 購入後、食料品などが重りになり負荷をかけながら歩いて帰れる

大きい物や量が必要というものは案外あまりなく通販などを利用すればよいでしょう。
歩いて買い物に行く際に準備するものは大きめのリュックが必要です。
先に挙げている「１つ前の駅で降りて歩いて帰宅」と、併せて買い物をすれば効率アップになります。

私は職場で使っているリュックはアディスのスポーツタイプを使っています。

取引先へ訪問する際もアディスのリュックを利用して訪問しています。
取引先は理解が広く、結構な頻度で運動の話や食事や栄養の話などコミュニケーションに繋がりつつ、仕事と買い物などメリットが非常に多いです。

歩くスピードを上げて早歩きをする

普段歩くスピードが速い人はそれだけで運動になります。
実際早足で歩くと結構足の筋肉を使う事が分かります。
早足で歩くことは２つのメリットがあるます。

1.足の筋肉を刺激し、ほどよい運動になる 2.歩くスピードが上がることで時間の余裕ができる

仮に駅から自宅まで徒歩１７分として早足で歩くことで１５分で着くとします。
２分時間を節約できるので週５日出勤で１０分の時間を生み、１年間で祝日を除いて２４４日なので４８８分（約８時間）の時間を作り出すことができます。

まず一年は３６５日です。
これを７日（１週間）で割ると、３６５　÷　７　＝５２．１
つまり一年に５２回、週がある事になります。
土日をのぞくと週の平日は５日なので、５日　×　５２週　＝　２６０日から祝日１６日なるので２６０－１６＝２４４
引用： 一年にいわゆる「平日」は何日くらいあるのか？ | Web屋の社長は考えた

１日のたかが２分でも２分の積み重ねは非常に大きい。
ただ歩くのを早足にするだけで①時間の節約、②ちょっとした運動ができる効果があるので早足でスイスイ移動しましょう。

掃除機・窓ふき・トイレ・風呂掃除などの頻度を増やす

掃除は終わったあと「ふー」と言ってしまうぐらい結構な疲労感があります。
なので正直、掃除はやりたくないという気持ちと運動をしたくないという同じ気持ちなので掃除も頻度を増やせば運動になります。


頻度的には、週１回の掃除を週３回の掃除に変更しました。
掃除の頻度が増えることで部屋が生活に保てて、カンタンな運動ができ、なおかつ家族や配偶者に感謝されます。
掃除の頻度を増やすことは運動と家族コミュニケーションを兼ねているのでどんどんやるべきです。

頻度を増やすことができれば、さらにステップアップとしてお風呂やトイレをキレイにする家事テクを身に付ければさらに感謝され人生良くなります（運動から少し脱線）。

カンタンな運動が呼吸のようにできるようになったら

日常でカンタンにできる運動をきっかけにランニング→ジムで筋トレをするといったステップアップをしていけば、身体機能とココロが得るメリットはどんどん増えていきます。
不調による病院へ時間浪費にストレス増大に疲労蓄積など様々な悪循環を無くし、無理なくできる事をコツコツ積み重ねて「運動」を日常に取り入れていきましょう。